Vegan și gravidă: ce trebuie să ai în vedere în timpul sarcinii
O dietă vegană în timpul sarcinii nu este o problemă atâta timp cât ai grijă să mănânci toți nutrienții importanți. Aceasta necesită o selecție țintă și o combinație de alimente. Aici puteți citi ce să priviți.
Dieta vegană în timpul sarcinii
Mâncarea vegană în timpul sarcinii este evaluată diferit.
- Potrivit experților, o dietă vegetariană acoperă de obicei necesitățile nutriționale în timpul sarcinii.
- Cu toate acestea, experții germani sunt de părere că o dietă vegană nu are sens în timpul sarcinii. Ei sfătuiesc să facă o excepție pentru produsele lactate și ouă în timpul sarcinii.
- Experții americani și britanici, pe de altă parte, confirmă că, dacă este planificat corect, aportul de alimente vegane este posibil chiar și în timpul sarcinii și alăptării.
- Consecințele dietelor vegane și vegetariene nu au fost încă cercetate în mod clar. Cu toate acestea, nu au fost identificate efecte negative asupra sarcinii și a copilului atât timp cât dieta este bine planificată.
- Cu toate acestea, planul nutrițional în timpul sarcinii trebuie să includă alimente și suplimente nutritive fortificate.
Ai nevoie de acești nutrienți
O femeie însărcinată trebuie să consume o cantitate mai mare de nutrienți decât de obicei. Cu o dietă vegană, această necesitate de nutrienți este și mai mare.
- Din al doilea trimestru, femeia trebuie să consume 255 kcal / zi pentru a acoperi necesarul de energie. Din al treilea trimestru, apoi 500 kcal / zi. Se consumă 255 kcal cu cantitatea de gustare, aperitiv sau o masă principală mai mare.
- Deja 40 de grame de paste fainoase integrale (necuite) cu 100 de grame de mazăre și o linguriță de ulei, o porție de supă de dovleac cu o felie de baguette cu cereale integrale sau o banană mică pe o napolitana cu 10 grame de unt de caju asigură această cantitate de calorii.
- Proteine : aveți nevoie de mai multe proteine din a 20-a săptămână de sarcină. Alege alimente care îți asigură toți aminoacizii esențiali. Aceasta include cereale, leguminoase, cartofi și nuci. Combinați-le, de exemplu, într-un cozonac de năut și cartofi cu cuscus de cereale integrale sau paste cu cereale integrale cu linte bologneză.
- Acizi grași Omega-3 : Din cei trei acizi grași omega-3 acid alfa-linolenic (ALA), acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA), aproape numai ALA este ingerat pe o dietă vegană.
- Cu toate acestea, DHA este deosebit de important pentru formarea creierului și a retinei fătului. Prin urmare, luați DHA sub formă de uleiuri îmbogățite (din ulei de microalge). Aceasta include ulei de in, nucă de cocos și ulei de măsline. Două-trei linguri pe zi sunt suficiente aici.
- Vitamina B12: cu siguranță, trebuie să luați această vitamină prin suplimente alimentare, deoarece nevoia în timpul sarcinii nu poate fi satisfăcută cu alimente pe bază de plante.
- Fier: în timpul sarcinii trebuie să consumi de două ori mai mult fier decât de obicei. Cu toate acestea, un înlocuitor nu este recomandat aici. Discutați cu medicul dumneavoastră despre asta.
- Combina cereale integrale, leguminoase și semințe de ulei. Pentru a face acest lucru, mâncați nuci și fructe uscate cu alimente care conțin vitamina C. Înmuiat sau purificat, puteți extrage și mai mult fier din mâncare.
- Zincul : aici și nevoia crește în timpul sarcinii. Cel mai bun mod de a obține zinc este sub formă de cereale cu cereale integrale, leguminoase, semințe de ulei și nuci.
- Calciu : necesarul zilnic de calciu este de 1000 mg - gravidă sau nu. Puteți obține acest lucru cu ușurință din apa minerală bogată în calciu. Susanul și migdalele sunt surse bune de calciu, precum și fenicul, broccoli și kale.
- Iod: Acest nutrient este important pentru creșterea fătului. Prin urmare, utilizați numai sare de masă iodată sau sare de mare cu aditivi de alge care conțin iod. În plus, luați alge cu conținut mediu de iod, de exemplu algele noriale.
- Vitamina D : Această vitamină este absorbită de organism doar prin piele. Deci, cu o piele limpede, rămâneți la soare 15-30 de minute pe zi. Iarna, indiferent de dieta dvs., ar trebui să luați vitamina D prin suplimente.
În următorul articol vei citi ce sporturi poți face în timpul sarcinii.