Grasimile Omega-3 din dieta vegana: ce ar trebui sa stii despre asta
Acizii grași Omega-3 sunt vitali. Deoarece apar în principal și în cantități mari la pește, veganii trebuie să acorde o atenție deosebită aportului acestor grăsimi. Am pus la cale cum funcționează aici.
Grasimile Omega-3: veganii trebuie sa fie atenti
Acizii grași Omega-3 sunt componente alimentare esențiale care ne mențin corpul în formă și sănătos. Cu toate acestea, pot lipsi dintr-o dietă vegană. Pentru că principalii furnizori sunt pești grași din zonele cu apă rece - iar aceștia nu sunt în discuție pentru o dietă vegană.
- Cei mai importanți reprezentanți ai acizilor grași omega-3 includ acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
- Recomandarea dietetică a grupului de lucru Omega-3 eV pentru aportul de acizi grași omega-3 este: Cel puțin 300 miligrame de EPA și DHA pe zi.
- Conform estimărilor făcute de Societatea Germană de Nutriție, o persoană este bine furnizată de acizi grași omega-3 atunci când acidul alfa-linolenic asigură 0, 5% din aportul energetic total zilnic.
- Cu alte cuvinte, cu aproximativ 2.000 kilocalorii pe zi, ar trebui să fie în jur de 1, 1 grame de acid alfa-linolenic. Cu o necesitate zilnică de 2.400 kilocalorii, 1, 3 grame de acid alfa-linolenic ar trebui să fie în alimente.
- De obicei, două mese cu aproximativ 100 de grame de pește cu apă rece bogată în grăsimi - de exemplu macrou, somon, hering sau ton - sunt suficiente pentru a satisface nevoia acestor acizi grași esențiali.
- Este deosebit de important să aprovizionăm femeile însărcinate și care alăptează cu DHA din acidul gras omega-3.
- Dacă sunteți vegan, este recomandat să utilizați suplimentele nutritive de mai jos și să luați în mod conștient un aport zilnic de aproximativ 200 miligrame de DHA.
Uleiurile vegetale naturale oferă omega-3 limitat
Evitați peștele cu totul în mâncarea dvs., deoarece mâncați vegan, este imperativ să acordați atenție anumitor surse vegetale de acizi grași omega-3.
- Surse bune de grăsimi omega-3 sunt uleiul de nucă, de in sau de rapiță și, de asemenea, uleiul de perilla, care este utilizat în principal în Asia. Toate conțin mult acid alfa-linolenic. Acizii grași omega-3 cu catenă lungă DHA și EPA nu sunt incluși.
- Acidul alfa-linolenic (ALA) are un efect pozitiv asupra proprietăților de curgere ale sângelui. Conform medicinei nutriționale, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt mult mai importante pentru creier, ochi și sănătatea sistemului cardiovascular.
- Acidul alfa-linolenic (ALA) permite organismului dumneavoastră să producă EPA și DHA datorită unei enzime specifice. Cu toate acestea, acest lucru funcționează doar într-o mică măsură.
- Ratele de conversie de la ALA variază de la unu la zece la sută pentru EPA și doar 0, 5 la sută pentru DHA, în funcție de cealaltă dietă, sex, vârstă și boli. Științific, nu a fost încă investigat în mod adecvat dacă acest lucru este suficient pentru îngrijirea sănătoasă, dar este considerat destul de discutabil.
Supliment alimentar cu DHA și EPA
Acesta este motivul pentru care experții recomandă nutriția vegană, de exemplu nutriționistul Dr. Markus Keller de la Institutul pentru nutriție durabilă (Gießen), pentru a suplimenta alimentele cu nutriție vegană pentru siguranță cu EPA și DHA.
- O sursă vegană bună de acizi grași omega-3 nesaturați cu lanț lung sunt microalge. Genurile de microalge individuale diferă, de asemenea. Unii contribuie doar la DHA, alții un amestec de EPA și DHA.
- Speciile de microalge Schizochytrium și Ulkenia produc ambii acizi grași omega-3 cu catenă lungă.
- Algele nu sunt obținute din mare - ca macroalge cunoscute - ci în instalații speciale de reproducere. De exemplu, sistemele de tuburi închise, inundate ușor, care sunt umplute cu apă dulce sunt potrivite pentru acest lucru.
- Acizii grași esențiali sunt extrași din substanța algală prin extracție și îmbogățire. Acestea sunt utilizate pentru producerea suplimentelor nutritive sau pentru îmbogățirea uleiului de in sau a uleiului de măsline și a altor alimente vegane.
Cu ochii pe: acizii grași omega-6 și vitamina E
Pentru a completa alimentația sănătoasă de acizi grași, veganii ar trebui să acorde atenție și conținutului de acizi grași omega-6 și vitamina E din alimentele lor.
- Acizii grași Omega-6, mai ales acidul linoleic, sunt de asemenea esențiali, dar concurează și cu acidul alfa-linolenic al acidului gras omega-3. Deoarece ambele folosesc aceeași enzimă pentru a le transforma în alți acizi grași cu catenă lungă metabolic activi.
- Un nivel ridicat de acid gras omega-6 încetinește sinteza organismului de EPA și DHA. În plus, acizii grași omega-6 sunt precursori pentru anumiți eicosanoizi (mesageri imunologici) care promovează procesele inflamatorii în organism.
- În medie, dieta noastră occidentală conține o mulțime de acizi grași omega-6 - mult mai mult decât ne trebuie. Se recomandă un raport între Omega-6 și Omega-3 din maxim 5: 1, mai bine mai jos. Realitatea de pe plăcile noastre arată mult mai rău la o viteză de 20: 1.
- Veganii, în special, ingerează adesea mult acid linoleic din alimentele pe bază de plante. Ar trebui să puneți la îndoială alimentele presupus sănătoase: uleiul de floarea soarelui și porumbul, de exemplu, conțin un model de acizi grași defavorabil și ar trebui să le eliminați mai bine din meniu.
- Deoarece acizii grași nesaturați din seria omega-3 sunt sensibili la oxigen, trebuie să vă asigurați, de asemenea, că aveți suficientă vitamina E în meniul dvs.: Așadar, planificați alimente precum avocado, cereale integrale și germeni de cereale, semințe de in, semințe de dovleac, susan și nuci .
În următorul nostru sfat practic, am rezumat pentru voi ce alte substanțe nutritive sunt importante într-o dietă vegană și la ce ar trebui să acordați atenție.